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坚果对健康有多重要,看这里
2021-01-31 15:41:20 来源: 作者: 浏览:20

春节将至,餐桌上除了会准备各种美味的菜肴外,每家聚会的桌上少不了的就是坚果,瓜子、花生、核桃、栗子、开心果等,很多单位年底发福利和送礼也会收到一盒一盒的坚果礼盒。今天我们就来说说过年如何挑选坚果,以及如何健康吃坚果。

常吃些坚果吧,它们对健康很重要

 

坚果的营养价值

坚果是以植物的种仁为食用部分,根据植物学来源的不同,可以分为木本坚果和草本坚果两类。常见的木本坚果包括核桃、榛子、杏仁、腰果和板栗等;常见的草本坚果包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。根据脂肪含量不同,分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类的坚果包括核桃、松子等,淀粉类的坚果包括莲子、板栗、芡实等。

坚果是日常饮食中蛋白质的补充来源,尤其是素食人群。一般油脂丰富的坚果,蛋白质多在12% - 22%;比如每100克巴旦木中含有蛋白质为18.6克,瓜子类的蛋白质含量更高,如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。淀粉类的坚果中,板栗的蛋白质为4% -5%,芡实为8%左右,而银杏和莲子都在12%以上,与其他含油坚果相当。

坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点,有些必需氨基酸相对较低,从而影响蛋白质的生物学价值,如核桃蛋白质蛋氨酸和赖氨酸含量不足,花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸比如蛋氨酸,葵花子含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低,芝麻赖氨酸不足。总体来说,坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源,但其生物效价较低,需要与其他食品如乳制品,一起食用,能起到营养互补的作用,发挥最佳营养价值。

常吃些坚果吧,它们对健康很重要

 

富含油脂的坚果脂肪含量达40%以上,能量很高,每100克高达500~700千卡,这也是很多减肥人群困恼的点。但坚果富含的不饱和脂肪酸,有助于心血管健康。葵花子、核桃和西瓜子中富含亚油酸;杏仁、碧根果、开心果和夏威夷果中,以单不饱和脂肪酸即油酸比例最大。而花生和南瓜子所含的脂肪酸中,大约40%左右为单不饱和脂肪酸。核桃和松子还含有少量α一亚麻酸。

富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少,一般在15%以下,如花生为5.2%,榛子为4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源,如干板栗碳水化合物含量为77. 2%,莲子为64. 2%,所以这类坚果更像主食。

坚果富含膳食纤维,例如花生膳食纤维含量达6. 3%,榛子为9.6%,中国杏仁更高达19. 2%。

坚果类也是B族维生素、维生素E和多种矿物质,包括钾、钙、镁和锌等的良好来源。

此外,坚果类表皮富含植酸和多酚类物质,所以会有淡淡的涩味。

总的来说,坚果能为人体提供蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质,同时坚果富含脂肪,所以是一种高脂肪高营养密度的食物。

 

坚果应该如何挑选?

1.开心果

天然的开心果,表皮呈黄褐色,果壳具有自然光泽,是开心果的自然色泽,果仁的颜色绿的比黄的要新鲜,包住果仁的外衣以紫色的最好。好的开心果,其裂口是果仁成熟饱满后的自然胀开,而人工开口的开心果壳大肉小,品质稍差。一般而言,个头大的开心果口感比个头小的好。在选购开心果时,尽量不要挑色泽洁白的,因为它们可能是用工业双氧水漂白的,“黄壳、紫衣、绿仁”是选购开心果的准则。

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2.核桃

选购核桃时应选色泽为鲜褐色的最佳、壳圆、色清、核桃壳纹少且浅、壳皮薄,果肥大,肉色净白或黄白色,有核桃鲜香味的为好。购买时可以在手里掂一下,重一点的说明比较饱满,太轻的就是瘪的。使用漂白剂漂白过的核桃表面较为白净,但没有光泽,且化学物可能会污染到壳里的核桃仁,所以不要选购白色的核桃。

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3.花生

质量好的花生和去荚果仁均应颗粒饱满、形态完整、 大小均匀,花生果荚呈土黄色或白色。劣质花生果荚暗黑,花生仁呈紫红色、棕褐色或黑褐色,发霉或虫蛀,有哈喇味,并有油脂酸败的味道、苦涩味及其他令人不愉快的口感。

黄曲霉毒素污染是花生中最大的健康问题,大量的研究发现,凡是已经破碎的半粒花生、缺少花生衣覆盖的花生,其中含有的黄曲霉毒素远高于完整的花生粒,因此,要选择表面干燥、清洁的、有壳的花生仁, 且一定要挑选颗粒完整、有包衣的花生。

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4.松子

开口松子一般是用100℃的高温加工30分钟而成的,开口不均匀,有大有小。而有的不良商家为了使松子开口开得更好或掩盖已变质松子的缺陷,会加入了某种或多种不良的添加剂,使松子开口基本一致,闻起来或吃起来有异味,选购时应注意鉴别。

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每天食用多少坚果合适?

大部分坚果可以不经烹调直接食用,但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。根据中国居民膳食指南的建议,中国成人每周应摄入50~70克的坚果,相当于每天摄入10克左右,即核桃2~3个,腰果7个,杏仁8个,花生7粒,带壳的葵花瓜子约1把半

坚果的烹饪方式对食物营养价值有非常大的影响。比如市面上的坚果口味多样,有盐焗腰果、琥珀核桃、糖炒栗子、炸花生等。如油炸的过程中,会产生的反式脂肪,饱和脂肪,可抵消坚果的健康作用;琥珀、糖炒坚果仁里包裹厚厚的糖衣,很容易多吃,显然也很不健康。而用盐烹制的腰果、瓜子等,过量食用,会引起水肿,对血压的控制也不利。

所以最健康的吃法就是能生吃的,可以生吃;烹调过的坚果尽量选择天然的,原味,不加盐不加糖,简单烤一下或者干锅炒一下。超市中或者电商平台上要买“原味”,尽量不要“盐焗”“琥珀”“奶油”“五香”“麻辣”之类,记得看一下坚果包装上的配料表,看一下是否添加有糖或者食盐

坚果营养丰富,口感诱人,很容易吃多的,尤其是一边和朋友聊天或一边看电视一边吃,常常不知不觉就只剩下一堆坚果壳了。所以要在吃之前可以计划好吃多少,把大包装的坚果分成小份就是很好的方法,每次取一小份,也不用担心过量。

责任编辑:gulantianxie
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